التمرين العجيب لتحسين سرعة حرق الدهون في الجسم

الرئيسية20112011/02 » التمرين العجيب لتحسين سرعة حرق الدهون في الجسم

هل تبحث عن طريقة لزيادة سرعة عمليات حرق الدهون؟ إليك الحل.

أقابل بعض النساء في عيادتي ممن اتخذت أجسامهن موقف مقاومة نزول الوزن، فتجدها ذات وزن ثابت مهما بذلت من جهد لإنزال وزنها. أبحث في الأوراق العلمية الأجنبية عن هذه الأعراض؛ بطء عمليات الأيض (حرق الدهون) وعلاجها، فلا اجد في الأوراق سوى إنكار لهذه الحالة من أولها إلى آخرها، ورفض لما يجيء في المكملات الغذائية والمستحضرات الطبية من هناك ما يساعد على زيادة عمليات الأيض.

حتى إذا زادت معاناة المراجعات بحثت بشكل أوسع في مجال الرياضات، فوجدت هذه الطريقة الجديدة في التمارين الرياضية، يزعم أصحابها بأنها تتطلب ما لا يزيد عن ثلث ساعة من الأداء، وفقط أربع مرات في الأسبوع، بينما تعطي نتيجة في نزول الوزن توازي تسعة أضعاف الذين يمارسون الرياضات المنتظمة لمدة ساعة يوميا.

وببعض البحث على النت وجدت أن لها أثرا واسعا في الدراسات الحديثة، بينما لم يذكر عنها أي شيء في بلادنا العربية حتى الآن! ولذلك ترجمت هذه الأسطر مع بعض التصرف:

فإذا قلت لك بأن هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين لياقتك الدورانية (التمارين المرتبطة بزيادة جهد القلب) بينما تستهلك وقتا أقل لتنفيذ تمارينك الدورانية، فإنه على الأرجح ستمسك بأقرب هاتف وتتصل بي لمعرفة ما هي، أليس كذلك؟

حسنا.. هذه من المرات القليلة التي سوف تقرأ فيها حقيقة علمية جميلة جدا، أجمل من أن تكون حقيقة. أنت الآن بإمكانك الانتقال لمستوى أعلى من زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، مع إمضاء وقت أقل في النادي الرياضي.

وهذه الطريقة تعرف باسم (التمرين المتذبذب عالي القوة high intensity interval training) ويعرف اختصارا باسم HIIT.

وقبل الانتقال إلى التفاصيل أحب أن أنوه أنني لن أقول بأن هذا التمرين هو أسهل من التمارين الدورانية العادية، إنه فقط سيأخذ وقتا أقل من الوقت الذي تحتاج إليه عادة، مع نتائج أعلى تصل إلى تسعة أضعاف نتائج التمارين العادية. بل في الحقيقة، لا ينصح بهذا التمرين لأي شخص، بل هو يحتاج إلى لياقة جيدة في البداية. فإذا كنت تعاني من مشاكل في جهاز الدوران أو القلب أو حركية تحول بينك وبين قدرتك على الوصول إلى كثافة تمرين مرتفعة، أو إن كنت جديدا على عالم التمارين الرياضية، فإن هذا التمرين ليس لك، على الأقل ليس الآن.

ماهو، وما آلية عمله؟
هذا التمرين، مصمم بحيث ينتقل من تمارين عالية القوة والكثافة في فترات زمنية قصيرة، إلى تمارين بسيطة أو متوسطة القوة لفترات زمنية أطول بقليل. ولأنك خلال هذا التمرين تدفع نفسك دفعا إلى الوصول إلى درجة أعلى من قدرة عضلاتك على الحرق الهوائي، فإنه يوفر لك عدة ميزات لا يمكن توفيرها من التمرين العادي الذي يجعل عضلاتك متكيفة مع التمارين ذات الحرق الهوائي:

- هذا التمرين يجعلك تزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الفترة عالية القوة، وتستطيع من بعدها أن تستريح قليلا خلال الفترات متوسطة أو بسيطة القوة.
- هذا التمرين يجعل من عمليات الأيض (أي حرق الدهون) لديك غير مستقرة. فهو يتذبذب بين التمارين عالية القوة والتمارين البسيطة، مما يحرم جسمك فرصة للتأقلم، وبالتالي يؤدي إلى سحب المزيد من الدهون لحرقها. هذا الحرق يستمر لمدة أربع وعشرين ساعة تالية.
- هذا التمرين يحافظ على كمية العضلات الموجودة، ويستهدف الأنسجة الدهنية فقط، وهو ما لا يتوفر في التمارين الدورانية المنتظمة.
- للاستفادة فعلا من هذا التمرين، يجب أن تدفع جسمك للوصول إلى حدوده الرياضية العليا، التي لا تصل إليها عادة، وتسمح لنفسك بالتقاط أنفاسك خلال الفترات ذات القوة البسيطة.

المفتاح في هذا التمرين أنه يضع الجسم تحت أقصى درجة من الإجهاد، وليس فقط يكتفي برفع معدل نبضات القلب وزيادة سرعة دوران الدم (الذي يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون). هناك عدة طرق لأداء هذا التمرين، كلها يختلف في الحدود العليا التي يصل إليها الجسم، والحدود الدنيا، والفترة التي يستمر فيها كل حد، والفترات التي تفصل بين الحدود.

نقاط يجب الالتفات لها.
- هذا التمرين مصمم خصيصا لمن يهمه خسارة الوزن، وفقدان الأنسجة الدهنية مع المحافظة على النسيج العضلي الموجود في الجسم.
- لكي تعتبر نفسك أهلا لأداء هذا التمرين، يجب أن تكون قادرا على أداء تمارين دورانية لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة بدون إجهاد. التمارين الدورانية تشمل: الجري، صعود ونزول الدرج قفزا أو هرولة، الهرولة، السباحة، ركوب الدراجة.
- لأن هذا التمرين يضع الجسم تحت إجهاد عضلي قوي، ننصحك بالتدريج في أدائه حتى تتمكن من أدائه على أفضل وجه.
- دائما قم بالتحمية قبل التمرين والتهدئة بعده.
- ابذل جهدك الأقصى خلال أداء هذا التمرين، حتى تشعر بأن عضلاتك بدأت في دخول مرحلة الحرق اللاهوائي والإجهاد.
- عندما تستشعر ألما في الصدر، أو صعوبة في التنفس، قم بالتهدئة سريعا. لا تتوقف فجأة لأن اندفاع الدماء قد يتسبب لك بصداع عنيف أو زوغان في الرؤية.

طريقة أداء هذا التمرين:
أولا: اختر تمرين الدوران الذي تريد تنفيذه. ( الجري، السباحة، طلوع ونزول الدرج، تدوير الدراجة).
ثانيا: على افتراض أنك اخترت الجري، كمرحلة أولى، نفذ التالي:
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي لمدة دقيقة
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
ثم امشي لمدة دقيقة
ثم جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.

وهكذا، تستمر هذه الدورة (الجري والمشي) لمدة لا تقل عن أربع دورات إلى سبع، ثم تهدئة لمدة خمس دقائق. بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.

المرحلة الثانية ( بعد ثمانية اسابيع)
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي لمدة أربعين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.
وتكرار الدورة ما لا تقل عن سبع دورات إلى عشر، ثم تهدئة لمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.

المرحلة الثالثة (بعد ثمانية اسابيع أخرى)
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي لمدة عشرين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.

وتكرار الدورة ما لا يقل عن عشر إلى ثلاثة عشر دورة، ثم تهدئة لمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.

إعداد: أخصائية التغذية: أفنان الحلو.


تابعوا جديد شبكة أبونواف على فيس بوك وتويتر

   

تابعوا جديد شبكة أبو نواف على:

التعليقات

  • 1
    Saeed alshehri (زائر)

    السلام عليكم
    يعطيك العافيه اخووي
    التحميه لمده خمس دقايق زي ايش
    وش اسووي في الخمس دقايق
    وشكرا مقدما

  • 3
    أكورد (زائر)

    الله يعطيك العافية أستاذة أفنان

  • 4
    ابوالوحش (زائر)

    موضوع مفيد ثانكيووووووووووووو:D

  • 5
    أقول توقعي بس (زائر)

    التمارين هذي للي وهو برضاعته يجري,, الأمريكان كما أرى يومياً لايفعلون ذلك أبداً,

  • 6
    احمد الجعيدي (زائر)

    , جزاك الله خيرا اولا يادكتورة أفنان ( f ) انا جربت هذي الطريقة وكانت النتائج مذهلة جدا ً بلغني عنها قريب لي مطلع على احدث الدراسات الاجنبية كنت انا و هو مشتركين في نادي لياقي وقال لي بدل ماتهرول مدة 30 دقيقة على السير الكهربائي على رتم واحد او رتمين [ مشي خفيف _ هرولة متوسطة ] استخدم الطريقة التالية : [ مشي خفيف - هرولة متوسطة - جري سريع جدا - هرولة متوسطة - مشي ] طبعا مثل هذي الطريقة في الأساس متواجدة كبرامج في السير الكهربائي يتم فيها تحديد الوزن - العمر - اقصى سرعة ممكن الوصول اليها - اقل سرعة - مدة التمرين وبعدها السير الكهربائي يقدم لك برنامج بناء على البيانات اللي ادخلتها وماعليك الا تشد همتك وتلتزم بالكرف :D شكرا لك يادكتورة وانا انسان مجرب لهذي الطريقة وفعلا اثبتت جدواها .

  • تأمل أخي المبارك أن الصعود على الصفا عبارة عن تسخين حقيقي للعضلات ثم المشي متجها إلى المروة ثم الجري أشد ما يكون ثم المشي ثم الجري وهكذا سبع مرات فسبحان الله الذي له الخلق والأمر

  • 8
    احمد الجعيدي (زائر)

    , د افنان اذا فيه امكانية اتواصل معك بخصوص برامج التغذية او تدليني على شخص موثوق فيه بخصوص التغذية شاكر ومقدر لك حسن تعاونك ( f )

  • 9
    عبودالنقيب (زائر)

    مشكوووووووووور اخي عل هذة النصائح يجعلها ربي في ميزان حسناتك

  • 10
    الأخصائية أفنان (زائر)

    الإخوة الكرام شكرا جزيلا لمروركم وتعليقاتكم الكريمة وفعلا هذا التمرين يشبه السعي بين الصفا والمروة وهذا أول ما لفت نظري فيه سبحان الله. شكرا لك أخ أحمد الجعيدي على التعليق الجميل والتأمين على الكلام. هذه المقالة نشرت عبر الإيميل وإيميلي موجود فيها إن أردت التواصل. حياكم الله

  • يعطيك العافية عندي استفسار هذا التمرين ينفع على جهاز الاوربتراك؟؟ وكيف التحميه مافهمت؟؟

  • 12
    هواوي الشرقية (زائر)

    طيب والي يبغى يبطئ عملية الحرق وش يسوي :( انا مشكلتي ان جسمي يحرق كل شي مايخلي اي دهن :~ وزني 45 كيلو ولا عمري تعديت 47 كيلو B دائما تهتمون بمشكال الاشخاص من ناحية السمنه :( ترى حتى النحف يعتبر مشكلة حتى لو انها اقل من الاخرى اذا عندك ايل حل ؟ ... فا انا بنتظاره :>

  • 13
    الأخصائية أفنان (زائر)

    إخواني الكرام أشكر كل من تكرم وأثرى الموضوع بتعليقاته الكريمة. وأتفق معك أخي أبو علي بأن هذا التمرين يشبه السعي بين الصفا والمروة فهو أول ما خطر ببالي عندما قرأته ولهذا زاد اعتقادي بمصداقية هذا التمرين. أخي أحمد شكرا لإضافاتك الكريمة وإثرائنا بتجربتك الشخصية. بالنسبة للتواصل لقد تم نشر هذا الموضوع عن طريق الإيميلات وتستطيع الرد عليه من هناك. دمتم بخير

  • 14
    فرحه (زائر)

    يعطيك العافيه عيني وجزيت خيرا على المجهود الرائع بس اللي يبي العكس يبي يسمن شوي ومو قادر؟؟؟

  • الأستاذة الغالية بارك الله فيك على هذا الجهد الطيب .. والله أسعدني هذا الموضوع حيث أني أعاني من صعوبة في نزول الوزن خاصة بعد الزواج حيث أرتفع عندي الوزن وأنا أمارس الرياضة بشكل يومي .. ولكن بودي تكون لك مدونة أو صفحة خاصة تضعين فيها جدول غذائي لتنزيل الوزن وكذلك تكون هناك إستشارات هذا رأي يحتمل الخطأ والصواب أختي أكرر شكري و اعجابي

  • 17
    أسماء النجار من... (زائر)

    في الحقيقة الموضوع جيد، تقريبا أغلبية الناس تعاني من الدهون الزائدة و يريدون التخلص منها عن طريق عمل ريجيم منتظم، و رياضة منتظمة تختلف من شهص لآخر حسب قدرته على التحمل...بالنسبة للرياضات التي دكرت و النصائح المتبعة جازاك الله على هاته النصائح ، بارك الله فيك الله يديم عليك الصحة و العافية... بس تعرفي يا أختي أنا أسكن في عمارة في المغرب ...يوميا أصعد 55 درجا...وأنزل 55 درجا كل مرة ربما ثلاث مرات في اليوم ...و ادا أردت أن أطلع للسطح ...يلزمني أن أطلع 100درجا ...و أهبط 100 درجا.....في الحقيقة كل مرة أطلع الدرج .....أبدأ بالشهادة...لكوني أعرف بلأن أنفاسي تنقطع كلما طلعتهم.....لهدا لا تنصحي الناس بطلوع الدرج أخاف عليهم مما يصيبني...ههههههه

  • 18
    بستكية (زائر)

    السلام عليكم ورحمة الله أخيتي أفنان ،، عندي تساؤل بعيد عن الموضوع فأنا أتمنى زيادة وزني للعلم وزني 45 وطولي 160 وأتمنى أن تصفي لي جدول يمكنني من خلاله زيادة وزني مع العلم أن وزني ليس بوراثة وصحتي جيدة :(

  • السلام عليكم يا أستاذة بصراحه خسارة الوزن اعتبرها سخافه ولا أومن بها من خلال التمارين انا انضمت لنادي صحي لمده ثلاثه شهور واستمريت بالتمارين الرياضية يومياً من جري الى سباحه و لعب بالكره وغيره .. وللأسف لم اخسر الا كيلو واحد فقط .. واتوقع كان السبب قلة الأكل وليس الرياضة ..

  • 20
    الأخصائية أفنان (زائر)

    إلى من يعاني من النحول.. لكي أرفع من معنوياتكم مسألة زيادة الوزن كيلوين في الشهر أصعب بمراحل من تخفيفه خمسة كيلوات في الشهر :~ خصوصا إن عرفنا أن فئة النحلاء مرتبطة في العادة بالناس العصابيين الذين لا يطيقون صبرا على أي شيء، فكيف يصبرون على الزيادة الخفيفة؟ لذلك هناك حل.. ولكنه يتطلب صبرا. أخ أحمد لدي مدونة بالفعل .. ابحث في الجوجل وستجدها باسم حمية سايف سايد شكرا لك أختي أسماء.. من الجميل أن تحافظي على مرونة ركبك ولياقة جسمك حتى لو كان ثمن ذلك هو احتضار أنفاسك :D أخيرا بالنسبة للأخ عبد الله طبعا طبعا الرياضة بدون حمية مثل قلتها.. من ناحية تخفيف الوزن. إن أردت أن تخفف وزنك فلابد للالتزام بالاثنين معا: الرياضة والحمية. والعكس صحيح، إن التزمت بالحمية بدون رياضة فلا توجد نتيجة أيضا.. على الأقل ليست مستمرة. دمتم بخير

  • 21
    محمد العدواني (زائر)

    جزاك الله الف خير على هذي النصيحه و سبحان الله انا توي مسجل في صاله رياضيه ابي اخفف الوزن وانتي موضوعك عن التخفيف الحمد لله الله ييسر لي ولمسلمين للي يبون يخففو من اوزانهم وبالنسبه للأخ اللي يسأل عن زيادة الوزن اقوله ابتعد عن زيادة الوزن شوف لو زدة خمسه كيلو بس ماراح تقدر تتخلص منها الا اذا سار وزنك 90 وبديت تشعر بالتعب من جسمك ووزنك فخليك على مأنت عليه والله يوفقك يارب

  • 22
    هواوي الشرقية (زائر)

    مشكوره على الرد وانا الي اعاني من النحف وازيدك من الشعر بيت انا صبوور للغايه <<< :D:D انا امنيتي وزني يتعدى الـــ 50 خخخخخ << ولا مانع من الزياده :$

  • 23
    ضيف (زائر)

    طريقه الدورات تكون مشي جري مشي جري مشي جري مشي جري او دوره على مكان معين والشخص اللي يعاني من اصابه بالركبه فيه مشكله يمارس التمارين ذي او ممنوعه عليه

  • تطوير: SharedTech